Fitness dostu atıştırmalar

Taze fasulyeli hafif salata

Taze sebzeler C ve A vitamini kaynağıyken, peynir size ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlıyor.

Malzemeler (4 porsiyon için)

Salata sosu için: 1 kaşık taze limon suyu, 1 kaşık balsamik sirke, 1 kaşık zeytinyağı, 1 çay kaşığı toz şeker, 1 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 1 diş kıyılmış sarımsak

Salata için: 450 gr yeşil fasulye, 1 kâse ince doğranmış domates, 1 kaşık kıyılmış dereotu, 450 gr. haşlanmış kuru fasulye, 60 gr. parçalanmış beyaz peynir.

Hazırlanışı

Sosu hazırlamak için tüm malzemeleri bir kapta çırpın. Yeşil fasulyeleri bir tencerede 5-10 dakika süreyle haşlayın. Suyunu süzüp soğumasını bekleyin. Genişçe bir kaba yeşil fasulyeyi koyun, üzerine domatesi, dereotunu ve haşlanmış kuru fasulyeleri ekleyin. Üzerine sosu da ekleyerek salatanızı karıştırın. Son olarak beyaz peynir parçalarını üzerine serpin. Kabın kapağım kapatarak 1 saat dinlenmeye bırakın.

Besin değerleri

Kalori: 214 Yağ: 7.19 gr. Karbonhidrat: 29.6 gr. Lif: 8.7 gr. Kolesterol: 13 mg. Demir: 3.1 mg. Sodyum: 698 mg. Kalsiyum: 158 mg.

Taze meyveli yoğurt

Taze yoğurt, içerdiği karbonhidratla hızlı bir enerji kaynağı. C vitamini deposu olan ananas, portakal ve kivi ise eklemler ve bağ dokuları için son derece güçlü besinler. Ayrıca her biri birer antioksidan deposu. Yoğurt ve badem içerdikleri protein ve sağlıklı yağlarla bu küçük öğünü daha doyurucu hale getiriyor. Egzersizinizden iki saat önce afiyetle yiyebilirsiniz!

Malzemeler (6 porsiyon için)

1 kâse az yağlı yoğurt, 1 kaşık bal, 1 adet ananas (küp şeklinde kesilmiş), 1 adet elma (küp şeklinde kesilmiş), 2 adet portakal (dilimlenmiş), 2 adet kivi (küp şeklinde kesilmiş), 1/3 kase Hindistan cevizi, 1 adet orta büyüklükte muz (dilimlenmiş), yarım kâse kıyılmış tuzsuz badem, 1 tutam limon kabuğu rendesi.

Hazırlanışı

Yoğurt, bal ve limon kabuğunu küçük bir kap içerisinde karıştırın. Meyveleri de bir başka kapta nazikçe karıştırarak meyve salatanızı elde edin. (Sadece muzu yemeden hemen önce eklemeyi unutmayın.) Meyve salatanızın üzerine yoğurt sosunuzu ekleyin, üzerine de bademleri serpin.

Besin değerleri

Kalori: 196 (%22si yağdan), Yağ: 4.8 gr. Protein: 4.3 gr, Karbonhidrat: 37.9 gr, Lif: 4.7 gr, Kolesterol: 2 mg, Demir: 0.9 mg, Sodyum: 40 mg, Kalsiyum: 11 mg.

Besleyici yumurtalar

Bir tanesi sadece 41 kalori içeren doldurulmuş yumurtalar tam bir besin deposu: A ve B12 vitaminleri, gözlere ve cilde çok faydalı olan lutein... Yumurtanın kolesterole neden olduğuna dair kötü bir ünü var. Ancak son araştırmalar, uygun miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyette yer alabileceklerini gösteriyor.

Malzemeler (2 düzine için)

12 adet kaynatılmış yumurta (tam pişmiş), 1 kaşık kıyılmış kurutulmuş domates ,1/3 kâse az yağlı mayonez, 1 kaşık kıyılmış zeytin, 2 tatlı kaşığı kıyılmış taze maydanoz, 2 tatlı kaşığı kıyılmış kapari, 1 tatlı kaşığı isteğe göre kuru otlar, baharatlar, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber.

Hazırlanışı

İyice haşlanmış ve soğumuş yumurtaları dikkatle soyarak ortadan ikiye kesin ve sarılarını çıkarın. 8 yumurta sarısını orta büyüklükteki bir kaba koyun. (Diğer 4 tanesini başka bir şekilde kullanabilirsiniz) Domates kurularını, mayonezi ve sonraki 7 malzemeyi yumurtalara katın ve iyice karıştırın. Yarım beyazları hazırladığınız karışımla doldurun. Üzerine bir miktar maydanoz serperek servise hazır hale getirin.

Besin değerleri

Kalori: 41 Yağ: 3 gr. (doymuş 0.7 gr, 1 gr. tekli doymamış, 0.9 gr. çoklu doymamış) Protein: 2.8 gr. Karbonhidrat: 0.7 gr. Lif: 0.1 gr. Kolesterol: 71 mg. Demir: 0.3 mg. Sodyum: 103 mg.

Enerjik muffin´ler

Hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabileceğiniz bu muffin´lerde bulunan fıstık ezmesi, egzersizleriniz sırasında size uzun süreli enerji verecek. Tarifte yer alan fıstık ezmesinin bir diğer artısı da, kullanılan tereyağı oranını azaltarak atıştırmanızı daha sağlıklı bir hale getirmesi.

Malzemeler (1 düzine için)

1 kâse un (130 gr.), yarım kase tam buğday unu (100 gr), yarım kâse toz şeker, yarım kase esmer toz şeker, 1 kaşık kabartma tozu, yarım çay kaşığı tuz, yarım bardak yağsız süt, 1/3 kâse fısük ezmesi, 2 kaşık erimiş tereyağı, 1 çay kaşığı vanilya, 2 yumurta, yarım kâse çilek reçeli.

Hazırlanışı

Unu, şekeri, kabartma tozunu ve tuzu genişçe bir kapta karıştırın. Karışımın ortasına bir havuz açın. Süt, yumurta, fısük ezmesi, tereyağı ve vanilyayı da bir başka kapta karıştırarak havuza dökün ve hepsini iyice karıştırın. Hamurdan birer kaşık alarak 12 kalıba yarılarına kadar dolacak şekilde paylaştırın. Her kalıbın içine birer kaşık çilek reçeli koyun ve artan hamurla reçelin üzerini kapatan. 200 derecelik fırında 20 dakika kadar pişirin.

Besin değerleri

Kalori: 185 Yağ: 5.8 gr. (doymuş 2 gr, 2.3 gr. tekli doymamış, 1.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 5.2 gr. Karbonhidrat: 29 gr. Lif: 1.6 gr. Kolesterol: 5.6 mg. Demir: 1.2 mg. Sodyum: 288 mg. Kalsiyum: 113 mg.

Domates çorbası

Bu hafif ve taze domates çorbası, sıcak ya da soğuk tüketebileceğiniz lezzetli bir atıştırma. Domates vitamin A ve C, potasyum ve lif içeren harika bir besin. Pişmiş domates de çok yüksek bir antioksidan olan likopen içeriyor.

Malzemeler (6 porsiyon için)

2 kâse yağsız, az tuzlu tavuk suyu, 1 adet kıyılmış soğan, 1 kâse kıyılmış kereviz sapı, 1 kaşık domates püresi, 1 kg. domates, 1 tatlı kaşığı tuz, 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, 6 kaşık yağsız yoğurt.

Hazırlanışı

İlk 6 malzemeyi bir tencerede arada bir karıştırarak kaynatın. Kaynayınca ateşi en kısık ayara getirerek 30 dakika kadar daha pişirin. Tenceredeki karışım ılıyınca blendırdan geçirerek püre haline getirin. (Blendırın büyüklüğüne göre iki posta halinde yapmanız gerekebilir.) Eğer sıcak tüketmek istiyorsanız tekrar tencereye alıp ısıtın.

Besin değerleri

Kalori: 58 Yağ: 0.8 gr. (doymuş 0.3 gr, 0.1 gr. tekli doymamış, 0.2 gr. çoklu doymamış) Protein: 3.1 gr. Karbonhidrat: 11 gr. Lif: 2.8 gr. Kolesterol: 1 mg. Demir: 1.1 mg. Sodyum: 38 mg. Kalsiyum: 49 mg. Formsante